Arxiu Sonor 2007 Ja tardes
En aquest espai pots recuperar els àudios històrics del programa i tornar a escoltar les converses, entrevistes i continguts del programa ja tardes de l'any 2007
Subscriu-te
Alimentació i qualitat del son: menú per a una cura de son
Anunci de l’episodi centrat en com l’alimentació pot facilitar el dormir i prevenir desordres i debilitament del sistema immunitari.
Explicació de les hormones que regulen el son (adrenalina, cortisol, melatonina) i de les funcions reparadores: recarregar energia, reordenació cerebral, secreció d’hormona de creixement, reforç de defenses i reducció del metabolisme.
Descripció de les cinc etapes del son (somnolència, somn lleuger, somn mig, somn profund i REM), durada del cicle (~90–110 min), importància de completar-lo, despertar sense despertador i migdiades òptimes.
Revisió de les deficiències de ferro, magnesi, calci i vitamines C i B que poden provocar trastorns del son i com obtenir-los de forma natural.
Llista d’aliments rics en proteïnes inductores de son i triptòfen (ametlles, nous, tonyina, carabassa, carxofes, préssecs), consells de cocció lleugera i d’infusions relaxants (tila, melissa, valeriana).
Proposta detallada de menú per a divendres nit, dissabte i diumenge: sopars de verdures i proteïnes inductores de son, esmorzars rics en vitamines, migdies curtes amb infusió, berenars lleugers i sopars amb pollastre o salmó.
Fonaments del son i la seva importància
El son no és només una pausa en l'activitat diària, sinó un procés vital per a la reordenació d'experiències i la reparació física. Durant el descans, el cos secreta l'hormona del creixement (que en adults serveix per reconstruir teixits) i es fabriquen les cèl·lules del sistema immunitari.
Les fases del son
Un cicle normal dura aproximadament una hora i cinquanta minuts i es divideix en:
- Fase No REM: Inclou quatre etapes que van des de la somnolència i el son lleuger fins al son profund.
- *Fase REM (Rapid Eye Movement): Representa el 20% del temps i és on es produeixen els somnis, l'acceleració de la respiració i la relaxació muscular profunda*. És la fase realment reparadora.
Nutrients clau i aliments que indueixen el son
Determinades carències minerals (ferro, magnesi, calci) o vitamíniques (B i C) poden causar insomni. Existeixen aliments amb aminoàcids com el triptòfan que faciliten l'arribada de la son:
- Fruits secs: Especialment les ametlles i les nous (4-6 unitats).
- Peix blau: La tonyina i el salmó.
- Hortalisses: La carabassa (que regula el sucre) i les carxofes.
- Xocolata negra: En petites dosis (mínim 80% cacau), ja que conté triptòfan.
"Hem d'esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre per mantenir l'ordre metabòlic."
Proposta de menú: Cap de setmana de cura de son
Dissabte
- Esmorzar: Macedònia de cítrics (maduixa, kiwi, taronja) amb iogurt per la vitamina C.
- Dinar: Salmó al vapor amb amanida d'enciam.
- Sopar: Pollastre rostider (conté triptòfan) i, sorprenentment, un plàtan pel seu contingut en potassi i magnesi.
Diumenge
- Dinar: Salmó fumat amb ous bullits i una torrada de pa.
- Berenar: Hummus (crema de cigrons) per calmar la gana de forma saludable.
- Sopar: Amanida de verdures al vapor amb pollastre fred.